Surabaya (beritajatim.com) – Apabila menginginkan hidup lebih lama atau panjang umur, yang pertama perlu diperbaiki adalah pola makan.
Sudah menjadi pengetahuan umum bahwa pola makan mempengaruhi seberapa lama hidup seseorang. Dengan pola makan pula kita bisa memprediksi kesehatan dan berapa lama seseorang hidup.
Studi Penelitian Pola Hidup dan Tingkat Kematian
Seperti kesimpulan dari studi baru yang diterbitkan dalam The Journal of American Medical Association yang menilai hubungan kualitas pola makan dengan kematian. Studi tersebut menemukan bahwa individu yang mengonsumsi makanan padat nutrisi lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal lebih awal.
Studi tersebut meneliti kebiasaan makan sebanyak 119.315 individu, yang terdiri dari 75.230 wanita dan 44.085 pria. Dari semua responden tersebut, kemudian diteliti terkait kesehatan perawat dan studi lindak lanjut profesional kesehatan selama 36 tahun.
Selama jangka waktu itu, mereka mengevaluasi kepatuhan dan hasil yang terkait dengan empat pola diet yang berbeda, yang semuanya dalam kapasitas tertentu mematuhi Pedoman Diet Amerika Serikat untuk orang Amerika.
Empat pola makan yang dianalisis adalah Indeks Makan Sehat 2015 (HEI), Indeks Makan Sehat Alternatif (AHEI), Diet Mediterania Alternatif (AMED), dan Indeks Pola Makan Nabati Sehat (HPDI).
Responden dengan tingkat kepatuhan terbesar setidaknya pafa salah satu indeks makan sehat di atas, memiliki risiko kematian terendah dibandingkan dengan responden dengan kepatuhan rendah. Hasil ini konsisten di antara berbagai kelompok ras dan etnis.
Skor kepatuhan yang lebih tinggi untuk AMED dan AHEI juga dikaitkan dengan risiko kematian penyakit neurodegeneratif yang lebih rendah.
Ada beberapa variabel kunci dari penelitian ini. Pertama, ditekankan bahwa ada banyak cara diet yang bisa digunakan. Hal ini menunjukkan bahwa pola diet yang berbeda dapat disesuaikan dengan preferensi etnis atau pribadi.
Kedua, banyak kesamaan antara keempat pola makan tersebut. Yakni, kebiasaan makan padat nutrisi, menyediakan banyak vitamin dan mineral, dan condong ke arah diet berbasis sayuran dan biji-bijian.
Untuk hidup lebih lama, fokuslah pada 5 kebiasaan diet ini:
1. Fokus pada serat
Salah satu cara terbaik untuk mengonsumsi lebih banyak sayuran adalah fokus untuk mendapatkan lebih banyak serat.
2. Nosh pada biji-bijian seperti kacang
Konsumsi kacang ditekankan pada keempat pola makan dalam penelitian tersebut. Kacang mengandung lemak sehat yang tinggi, yang dapat membantu meningkatkan rasa kenyang. Biji-bijian juga dikaitkan dengan kesehatan otak yang lebih baik dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
3. Sayuran yang berwarna-warni
Warna sangat penting dalam dunia tanaman yang berasal dari senyawa fitonutrien. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi buah dan sayuran berwarna juga dapat memperpanjang umur.
4. Pilih sumber protein nabati dan laut
Kacang-kacangan, polong-polongan, dan ikan banyak direkomendasikan dalam beberapa pola makan. Pola AMED, misalnya, mendorong konsumsi ikan berlemak, seperti salmon, yang dapat menyediakan asam lemak omega-3 dalam jumlah yang melimpah. Sebaliknya, kacang-kacangan dan polong-polongan menyediakan serat selain protein.
5. Jangan terlalu kaku, sesuaikan pola makan sehat dengan budaya dan kebiasaan
Studi ini menunjukkan bahwa makan sehat dapat disesuaikan dengan kebudayaan dan kebiasaan individu. Lakukan pola makan sehat mulai dari apa yang bisa diperoleh di sekitar.
Hal ini berguna agar program pola makan sehat dapat berjalan dalam jangka panjang. Jadi, penting bagi individu untuk menyesuaikan pola makan sehat ini dengan preferensi makanan dan budaya sendiri.
Namun, prinsip makan sehat inti harus tetap sama: Makan makanan nabati non proses seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan; makan lebih sedikit daging merah dan makanan olahan tinggi gula, natrium, dan pati olahan. (kai/ian)